半岛体育1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

　　2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　3、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal半岛体育、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg）半岛体育，再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水 。

　　不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感 。

　　适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法半岛体育，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥” 。肥胖患者应按昼夜生物节律 保证每日7小时左右的睡眠时间半岛体育，建议在23点之前上床睡觉 。

　　身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是“中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅”，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动。每周5~7天，至少隔天运动1次半岛体育。抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　此外，每天和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内，对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。